Come gestire l’ansia all’università e nel lavoro

Quante volte in prossimità di un esame o di un particolare momento lavorativo ti sei sentito particolarmente stressato e ti sei domandato come gestire l’ansia?

Anche se sei il più calmo, preparato e sicuro degli studenti o dei lavoratori ti sarà sicuramente capitato di imbatterti in situazioni di stress che oltre ad aver minato la tua tranquillità hanno anche compromesso le tue performance.

Cos’è l’ansia

L’ansia, in generale, è uno stato emotivo che può essere associato a una condizione di allerta nei confronti di una situazione esterna.

L’ansia da prestazione è invece un stato emotivo che insorge nei momenti in cui siamo esposti al giudizio e alla valutazione altrui (ad esempio i docenti tenuti a dare un voto agli esami).

I sintomi dell’ansia sono tantissimi e, ovviamente, possono variare da persona a persona.

Tra i più comuni: tachicardia, respiro affannoso, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi psicosomatici, manifestazioni dermatologiche.

Ossessionato dal risultato, lo studente ansioso, immagina che una cattiva performance possa fargli perdere la stima e l’approvazione dei genitori e degli amici.
È bene ripetersi che un esame valuta soltanto la preparazione scolastica, non l’intelligenza o la personalità.

Chi è molto ansioso, infatti, a causa del nervosismo, non riesce a concentrarsi sullo studio. Nei casi peggiori lo studente può passare ore sui libri senza riuscire ad apprendere nulla.

Come combattere l’ansia da esame

Spesso gli studenti basano la propria autostima sul riconoscimento (voto) degli insegnanti.

Chi è ansioso è afflitto dal pensiero che una valutazione scolastica negativa possa fargli perdere l’approvazione (stima) di genitori e parenti.
Chi è ansioso dimentica che il voto di un esame, o in generale di una prova, valuta soltanto la preparazione ‘didattica’ di uno studente, non altro.

Di seguito ti spiegheremo come superare l’ansia da esame e qual’è lo stile di vita ideale per calmare l’agitazione.

• Ripassare il giorno dell’esame: è un’abitudine che oltre ad alimentare l’ansia aumenta anche la confusione.
• Se devi sostenere un esame all’università e hai il timore di scappare dall’aula, a causa della tua ansia insopportabile, ti consigliamo di farti accompagnare da un amico/collega.
• Ottimismo e pensieri positivi: dialogare con se stessi in maniera positiva è importante; bando a pensieri del tipo ‘non ce la farò mai a superare questo esame’. Sì ad affermazioni del tipo ‘ce la farò sicuramente’.
• Programmazione e metodo di studio: dal punto di vista pratico ti consigliamo di preparare un planning dettagliato nel quale suddividere gli argomenti da assimilare per preparare l’esame; l’importante è completare il programma almeno quattro giorni prima della fatidica data, così da avere qualche giorno per ripassare e magari per rilassarsi.
• Studiare in gruppo: organizzare sessioni di studio in compagnia dei colleghi di università può essere un valido aiuto per alleviare l’ansia e ridimensionare l’esame.
• Svago: ritirarsi in camera come un eremita senza mettere il naso fuori per giorni interi non è certo il modo migliore per preparare al meglio una prova. Staccare la spina e concedersi qualche pausa di tanto in tanto è necessario per permettere al cervello di rigenerarsi e ricaricare le batterie.
• Riposo: se trascorrere le notti insonni da un lato ti fornisce la sensazione di ottimizzare al massimo i tempi, dall’altro la mancanza di sonno compromette seriamente le capacità di apprendimento e le prestazioni intellettuali.

Come combattere l’ansia da lavoro

I ritmi frenetici in cui viviamo, i numerosi impegni quotidiani, la crisi, la disoccupazione che ci circonda, sono realtà con le quali siamo costretti a convivere e a fare i conti; dalla combinazione di tutte le negatività che invadono la nostra vita, ogni giorno, dipende buona parte del nostro stress.

Considerando che trascorriamo sul posto di lavoro in media otto ore al giorno, e che tale tempo aggiunge stress allo stress e ansia all’ansia, il tempo per disintossicarsi dai pensieri negativi diventa davvero poco.

Si parla in tal caso di ansia da lavoro, che può essere legata a un carico di lavoro eccessivo, a un perfezionismo esagerato, a un ambiente teso, alle critiche o all’invidia dei colleghi, a un datore di lavoro particolarmente esigente, alla mancanza di gratificazioni e riconoscimenti. Tutte queste cause, unite talvolta alla precarietà di un impiego e alle poche opportunità professionali presenti sul mercato, possono rappresentare motivo di stress e favorire l’insorgere di stati ansiosi.

Oggi si sente spesso parlare, a tal proposito, di stress da lavoro correlato, una patologia intorno alla quale l’interesse sembra crescere in maniera esponenziale, per l’importanza che riveste sulle prestazioni lavorative ma soprattutto per la tutela del benessere psico-fisico del lavoratore.

Sarebbe bello poter trasformare l’ansia in uno stimolo professionalmente e psicologicamente produttivo ma per quanto possibile non è una cosa semplice, né tanto meno un processo veloce.
Ecco perché in questo articolo di daremo qualche informazione utile su come gestire l’ansia da lavoro e combattere il cosiddetto stress da lavoro correlato.

In sintesi qualche consiglio:

• Prova a non focalizzarti ‘eccessivamente’ sulle aspettative e a riscoprire il piacere di svolgere un’attività che ti piace; e per la quale magari hai fatto tanti sacrifici, sia per quanto riguarda lo studio che la specializzazione.
• Controlla l’ipercontrollo. Non è un gioco di parole, devi solo smettere di voler a tutti costo avere il controllo di tutto; ci sono alcune cose imprevedibili che non dipendono esclusivamente da te.
• Ridimensiona le situazioni attribuendogli la ‘giusta’ importanza; spesso le valutazioni che fai sono condizionate da ragionamenti distorti e da errate credenze.
• Cerca di individuare le false credenze e le minacce che ti portano ad avere pensieri negativi e stati ansiosi; rimettile in discussione e, nei limiti del possibile, prova a modificarle.
• Ridimensiona la paura del giudizio altrui; le critiche sono costruttive, e aiutano a crescere e a migliorare, soltanto se considerate nella giusta maniera.
• Analizza gli elementi che ti provocano maggiore tensione e se il contesto lavorativo te lo consente prova a parlarne con il tuo datore di lavoro, responsabile delle risorse umane o colleghi. Il confronto è sempre utile.
• Lascia in ufficio problematiche, impegni e questioni irrisolte.
• Concediti qualche pausa durante la giornata, magari ritagliandoti qualche momento di relax con un collega; sempre ovviamente che il contesto lo permetta.

Tecniche di rilassamento

In linea generale, che si tratti di ansia da esame, ansia da studio o ansia da lavoro, esistono alcune tecniche di rilassamento universalmente utili.

Tecniche come il training autogeno, lo yoga e la respirazione addominale sono eccezionali per rilassare sia il corpo che la mente.

Alimentazione

Sicuramente lo avrai letto e riletto più volte, fino alla nausea: l’alimentazione influisce negativamente o positivamente sul benessere psico-fisico delle persone per cui nel nostro caso può alleviare o aumentare gli stati d’ansia.

E’ pur vero che esistono alcuni cibi che possono aumentare la concentrazione ma è probabilmente più importante conoscere quelli ‘proibiti’.

Tra i cibi da evitare figurano gli alimenti fritti in generale e i carboidrati.
Attenzione anche ai dolci perché gli zuccheri, come sicuramente saprai, possono causare ipoglicemia e aumentare il livello d’ansia.

Allo stesso modo sono da evitare, in quanto nemici della concentrazione, anche le bevande eccitanti come il tè, il caffè e la coca cola.

Per combattere l’ansia ti consigliamo di dosare con parsimonia il sale, un condimento indispensabile ma che può causare l’aumento della pressione arteriosa e l’accelerazione della circolazione sanguigna.

Bandito il fumo che agisce negativamente sul sistema nervoso.

Sport ed esercizio fisico

L’attività fisica fa bene al corpo ma anche alla mente.

Tra i nostri consigli su come gestire l’ansia, che sia legata all’università o al lavoro, figura anche lo sport.

Qualunque disciplina va bene purché incontri i tuoi gusti e purché ti consenta di scaricare stress e tensione.

Se proprio l’attività fisica ti fa venire l’orticaria puoi sempre optare per una passeggiata a passo sostenuto nel parco della tua città.